Na czym polega zdrowe odżywianie? 10 prostych zasad!

Zdrowe odżywianie to temat, którym interesuje się coraz więcej osób. Niektórzy chcą zadbać o samopoczucie, inni pragną pozbyć się chorób, a pozostali marzą o lepszej sylwetce. Bez względu na oczekiwania i cele, warto wiedzieć, na czym polega zdrowe odżywianie! To zbiór fundamentalnych zasad dietetycznych, które są uniwersalne i dają wymierne efekty.

Czym jest zdrowe odżywianie?

Bardzo ogólna definicja mówi, że zdrowe odżywianie to spożywanie pokarmów, które mają korzystny wpływ na zdrowie. Mówi się o zbilansowanej i różnorodnej diecie, która dostarcza niezbędnych makroskładników (tłuszcz, białka, węglowodany) i mikroskładników (np. witaminy, minerały). 

Taki sposób żywienia opiera się głównie na pełnowartościowych produktach, które są bogate w cenne dla zdrowia substancje i składniki. Dzięki temu można bowiem zmniejszyć ryzyko występowania chorób serca, nowotworów, otyłości czy cukrzycy.

Tyle z teorii. Jak to natomiast wygląda w praktyce?

Na czym polega zdrowe odżywianie?

Poniższe zasady zdrowego odżywiania to fundamentalne wskazówki, od których warto zacząć. Dzięki nim można nie tylko dowiedzieć się, na czym polega zdrowe odżywianie, ale również sprawdzić, jak wygląda ono w praktyce.

• Jedz więcej warzyw…

Warzywa powinny znajdować się w każdym posiłku. Czasami może być to pomidor na kanapce, a czasami sałatka z serem feta, nasionami słonecznika i oliwą z oliwek. Warzywa są o tyle istotne, ponieważ mają relatywnie mało kalorii, a do tego dużo witamin, składników mineralnych i błonnika.

• … i owoców!

Owoce powinny być obecne w diecie każdego dnia, niekoniecznie natomiast w każdym posiłku. Podobnie jak warzywa, mają dużo wartościowych składników, jednakże wykazują wyższą zawartość cukrów (głównie fruktozy).

• Pamiętaj o wodzie

Pij wodę regularnie, nie tylko wtedy, gdy czujesz pragnienie!

• Wybieraj zdrowe tłuszcze

Źródła zdrowych tłuszczów znajdziesz głównie w m.in.: rybach, nasionach czy niektórych olejach (np. olej rzepakowy lub oliwa z oliwek). Oprócz tego zadbaj również o odpowiednie proporcje pomiędzy tłuszczami nasyconymi a nienasyconymi.

• Ogranicz spożywanie cukrów prostych

Zredukuj udział cukrów prostych w swojej diecie. Zwróć również uwagę na tłuszcze trans, które mogą znajdować się, chociażby w słodyczach czy fast-foodach.

• Jedz produkty pełnoziarniste

Postaw na produkty pełnoziarniste, ponieważ mają w sobie więcej witamin i błonnika. Zamiast więc sięgać po białe pieczywo, wybierz pełnoziarniste. Ta sama zasada zdrowego odżywiania dotyczy ryżu, kaszy czy makaronów.

• Nie przesadzaj z solą

Ogranicz spożycie soli, a przynajmniej zwróć uwagę, jak wiele jej przyjmujesz. Jako ludzkość – globalnie – mamy problem z jej nadmiernym spożyciem. To z kolei prowadzi do m.in.: nadciśnienia tętniczego.

• Zwróć uwagę, ile przyjmujesz kalorii

Dbaj o odpowiednią podaż kalorii. Nie musisz ich liczyć, ale bądź pewien, że wiesz, ile ich jest w określonych produktach.

• Miej świadomość tego, co jesz

Sprawuj umiarkowaną kontrolę nad swoim jedzeniem. Nie musisz wprowadzać restrykcji, gdyż zazwyczaj kończą się one bardzo źle… Zamiast tego bądź świadomy, co znajduje się w pokarmie, który jesz!

• Ciesz się produktami rekreacyjnymi

Nie zapominaj o produktach rekreacyjnych, czyli takich, które pozornie nie pasują do zasad zdrowego odżywiania. Może być to ulubiony batonik, ciasto od mamy, świąteczny deser czy pizza z przyjaciółmi. Dlaczego to takie ważne? W zdrowym odżywianiu nie chodzi wyłącznie o zdrowie fizyczne, ale również zdrowie psychiczne, a produkty rekreacyjne bardzo w tym pomagają. Ich udział w diecie nie powinien jednak przekraczać 20%.

Czy zdrowe odżywianie jest dla każdego?

To podchwytliwe i przewrotne pytanie.

Z jednej strony odpowiedź wydaje się oczywista: tak, zdrowe odżywianie jest dla każdego. Trudno oczekiwać innej odpowiedzi, skoro są to fundamentalne zasady dietetyczne, cechujące się dużym uniwersalizmem. Co więcej, ich przestrzeganie prowadzi do realnych korzyści zdrowotnych, zarówno w zakresie fizyczności, jak i psychiki.

Z drugiej strony należy zwrócić uwagę na czynnik indywidualny. Wspominałem, że zasady zdrowego odżywiania są uniwersalne, a to oznacza, że nie uwzględniają osobistych preferencji czy aktualnego stanu zdrowia. Tym samym może okazać się, że zasady zdrowego odżywiania nie sprawdzą się w każdej sytuacji.

Idealnym przykładem tego typu sytuacji są osoby, borykające się z różnymi dolegliwościami. Niektóre choroby mogą wykluczać spożywanie określonych produktów lub mogą wymagać zredukowania danego składnika w diecie. Co więcej, ludzki organizm jest tak złożony, że niektóre osoby mogą preferować – przykładowo – mniejszą podaż węglowodanów w diecie na rzecz tłuszczów, nawet jeśli zasady zdrowego odżywiania mówią co innego. 

W sytuacji niepewności zalecam przede wszystkim konsultacje z dietetykiem klinicznym lub innym specjalistą, odpowiedzialnym za leczenie określonych chorób.